SENAM LANTAI: Sikap Lilin

Cara Melakukan Sikap Lilin 

kalian pasti sudah tidak asing lagi dengan yang namanya sikap lilin yups ini dikarenakan sikap lilin adalah salah satu gerakan sangat populer yang terdapat pada jenis olahraga senam lantai. Gerakan sikap lilin ini sudah sangat terkenal karena salah satu gerakan senam lantai ini sudah diajarkan yang dekamas pada mata pelajaran Penjaskes di Sekolah Dasar (SD), Sekolah Mengah Pertama (SMP), Sekolah Menengah Atas (SMA), hingga ke jenjang universitas pun diajarkan tentang materi Senam.

Salah satu gerakan senam lantai ini bisa dinamakan sikap lilin karena posisi dan gerakannya yang menyerupai lilin. Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang dengan posisi kedua kaki yang diangkat keatas bersama-sama dan posisi kaki rapatkan, pinggang ditopang dengan kedua tangan, sedangkan pundak masih menempel di lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut dan kedua tangan mempunyai peran yang besar untuk menopang pinggang.

Bagi seorang pemula yang ingin mempelajari dan mempraktekkan gerakan sikap lilin perlu didampingi oleh seorang pelatih, bisa juga seorang guru atau pun seseorang yang sudah mahir dalam melakukan sikap lilin ini karena meskipun gerakan sikap lilin ini terlihat sangat simple dan mudah tapi dalam kenyataan nya saat melakukan sikap lilin sangat membutuhkan kekuatan otot-otot seperti otot tangan, otot perut, dan otot-otot lainnya. Sehingga apabila tidak didampingi oleh seseorang yang mahir maka dikhawatirkan akan menimbulkan cidera yang serius.

Untuk kamu yang sudah tidak sabar ingin mempelajari dan mempraktekkan gerakan sikap lilin yang benar dan aman, langsung saja kita simak yuk "Cara Melakukan Sikap Lilin".

• Pertama-tama berbaringlah terlentang dengan tangan di samping badan, dan pandangan menghadap lurus ke atas. 
• Kemudian kaki dirapatkan agar pada saat diangkat keatas posisi badan bisa seimbang. 
• Angkat kedua kaki lurus ke atas (dalam posisi rapat)
• Jadikan kedua tangan kita sebagai penopang pinggang, serta pundak dan sikut tangan sebagai landasan. Pertahankan sikap lilin ini dalam beberapa menit. 
• Kemudian gerakan yang terakhir yakni cara mendarat, kedua kaki harus tetap dalam keadaan rapat dengan gerakan pinggul didorong kedapan, lalu diikuti dengan bagian badan.

ATLETIK: Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing –masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing -masing pelari.

Teknik dasar lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek.  Karena dalam lari jarak menengah jarak yang harus ditempuh  lebih jauh, pelari jarak menengah harus pandai mengatur strategi agar dapat memenangkan perlombaan. Pelari jarak menengah harus pandai menghemat tenaga agar tidak sampai mengalami penurunan stamina pada saat perlombaan berlangsung. Berikut ini Kami sajikan teknik dasar lari jarak menengah:

Hal-hal yang perlu diperhatikan oleh atlit pelari jarak menengah:

• Langkah kaki, Gerakan langkah kai dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari pelari sprint dan dengan langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.
• Posisi tubuh, Kecondongan posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding lari sprint, sedikit lebih rileks, dan pandangan ke depan.
• Ayunan Lengan, Lengan mengyun ke depan dan ke belakang dalam ayunan terkoordinasi dengan gerakan kaki tangan depan yang ayunannya hamper pada ketinggian bahu.

Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )

1. Aba –aba “ bersedia”. Melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.
2. Aba –aba “ siap “. Mengambil sikap kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.
3. Aba –aba “ ya “. Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

ATLETIK: Lari Estafet

Pengertian Lari Estafet

Lari lari estafet adalah salah satu lomba lari cabang perlombaan atletik  yang dilakukan secara bergantian atau beranting. Dalam satu tim lari estafet terdapat empat orang pelari, yakni pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada lari estafet ada kekhususan tersendiri yang tidak akan dijumpai di cabang lari lain, yakni memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya menuju pelari berikutnya.

Teknik Lari Estafet

Teknik Pemberian Tongkat

Dari bawah, jika pemberi memberikan tongkat menggunakan tangan kanan, maka penerima menerimanya dengan tangan kiri.Ketika akan memberi tongkat, maka ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bagian bawah. Sementara tangan si penerima sudah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah.

Kemudian Ibu jari terbuka lebar, sedangkan jari-jari yang lainnya dirapatkan. Dan perlu diingat, tangan penerima berada di bawah pinggang. Dari atas, jika si pemberi memberikan tongkat menggunakan tangan kiri maka penerima juga menggunakan tangan kanan. Ketika akan memberi tongkat, maka ayunkan tongkat dari depan melalui bagian atas.

Teknik Menerima Tongkat Estafet

• Cara visual, yakni dengan melihat atau menoleh ke belakang dan cara ini hanya digunakan untuk lari estafet yang berjarak 4×400 meter.
• Cara non visual, cara ini digunakan dengan tidak melihat atau menoleh ke belakang karena jarak yang dipakai terlalu pendek yakni 4×100 meter.

ATLETIK; Jalan Cepat

Jalan Cepat

Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan.

Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.

ATLETIK: Lompat Jangkit

VOLLY: Passing bawah

Teknik Dasar Passing Bawah - Teknik passing bawah lebih wajar, gampang dan terutama aman pada saat menerima bola yang keras, dibandingan dengan passing atas yang membutuhkan sikap tangan yang khusus. Dengan passing bawah semua bola yang datang bisa diterima dengan mudah dan dapat dilambungkan kembali, juga apabila posisi bola sangat rendah atau menyamping dari tubuh. Passing bawah dilakukan di depan setinggi perut kebawah, A.Sarumpet(1992 : 91).

Adapun cara-cara pelaksanaan passing bawah adalah: 

1) Sikap permulaan badan sedemikian rupa sehingga keadaan setimbang labil, 

2) Lengan dijulurkan kedepan bawah siku tidak ditekuk (sudut antara lengan dan badan kira-kira 45º). Badan dibungkukkan, kaki seperti hendak melangkah dengan posisi kaki selebar bahu, lutut ditekuk, kedua lengan bawah dirapatkan sampai siku, sementara jarijari tangan lainnya. Untuk lebih jelasnya lihat gambar di bawah ini. 

3) Tangan dirapatkan dan tangan terlentang,

4) Tubuh direntangkan menyongsong bola,

5) Bola di pantulkan dengan lengan bawah,

6) Ikuti gerakan bola, (A.sarumpaet Zulfar, dkk 1992 : 92). 

Passing menurut M. Yunus adalah pengoperan bola kepada teman sendiri dalam satu regu teknik tertentu sebagai langkah awal untuk menyusun pola serangan kepada regu lawan (M. Yunus, 1992 : 79) 

BASEBALL: Melempar dan menangkap bola

Penguasaan teknik melempar dan menangkap bola adalah kunci utama untuk memenangkan pertandingan perminan softball. Penguasaan teknik ini merupakan skill individu bagi para pemain softball. Untuk melakukan operan dari satu pemain ke pemain lain harus melalui cara melemparkan bola kepada temannya. Ini dilakukan jika sasaran musuh yang akan dilempar dengan menggunakan bola jaraknya cukup jauh. Sehingga dibutuhkan operan antar teman untuk mengejar musuh yang berlari dari base satu ke base yang lainnya.

Latihan teknik melempar bola softball 

1. Cara memegang bola (Grip)
Cara memegang bola ini ada bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan jari tangan atlet (pelempar). Jika tangan seorang atlet besar/panjang jarinya, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari.  Sebaiknya, bila tangannya kecil, jarinya pendek-pendek, atlet tersebut mempergunakan pegangan tiga atau empat jari. Pegangan semacam ini biasanya dipergunakan oleh putri. 

2. Teknik lemparan atas (Overhand Throw)
Yaitu melempar bola softball dengan menggunakan teknik atas, yaitu tangan yang dipakai melempar diacungkan ke atas. Lemparan dengan menggunakan teknik lemparan atas ini dapat menghasilkan kekuatan yang besar. Sebab lemparan ini merupakan kombinasi antara gerakan putaran pinggang dengan ayunan lengan yang berpangkal pada otot-otot bahu.


Cara melakukan lemparan atas yaitu:

1. langkahkan kaki ke depan kea rah sasaran, dan bersamaan dengan itu ayunan lengan ke belakang posisi lengan atas (siku) 90 derajat ke atas, 
2. pinggang diputar ke belakang ( kea rah tangan yang memegang bola).Kemudian mulailah dengan gerakan melempar . 
3. Ayunkan lengan ke depan, sementara itu putarkan pinggang ke depan dan pindahkan berat badan ke kaki depan. 
4. Pada saat bola lepas, diikuti oleh lecutan pergelangan tangan. Gerakan lecutan dan memindahkan berat badan ke depan.  Ini akan menambah kekuatan lemparan dan control lebih baik. 
5. Sebagai gerak lanjut (follow throught), langkahkan kaki belakang ke depan hingga dalam posisi dan sikap untuk menangkap bola (fielding position).

Tehnik Menangkap Bola

Pada dasarnya, tehnik menangkap bola dapat dibedakan menjadi 3 macam, yaitu teknik menangkap bola yang bergulir di tanah (ground ball), bola melambung (fly-ball), dan bola yang datangnya lurus (straight-ball). Masing-masing dari ketiga teknik terebut dapat dijelaskan sebagai berikut:

a) Tehnik menangkap bola guling tanah (Ground-ball)

Cara melakukan adalah sebagai berikut:

1. Sikap badan harus rendah sesuai dengan keadaan datangnya bola.
2. Kedua lutut ditekuk dan satu kakidi depan (bagi yang bukan kidal kaki kiri depan ) dan yang lain di belakang dengan jarak secukupnya.
3. Tangan yang memakai glove diluruskan ke bawah/menempel pada tanah diantara kedua kaki menghadap ke arah bola dan tangan satu di atasnya. Begitu bola masukke dalam glove segera dilempar ke sasaran yang dikehendaki.
4. Untuk fielding bola guling yang keras, maka lutut kaki belakang ditempelkan tanah. Jadi, dalam hal ini ada dua macam teknik menangkap bola-bola yang bergulir di atas tanah, yaitu yang keras dan yang tidak keras

Tehnik yang kedua lebih ditekankan terutama kepada out fielders. Sebab dibelakang mereka sudah tidak ada fielder lagi sehingga bila bolanya lepas, lebih berbahaya bila dibandingkan dengan infielders. Bagi fielders, bila bolanya lepas masih ada out fielders.

BASKET: Dribble

Dribble adalah teknik paling dasar dari permainan bola basket. Untukdapat mendribble bola dengan baik, skill tersebut harus terus dilatih,karena kemampuan dribble yang baik akan berdampakpada penguasaan bola yang baik pula.

Menggiring bola adalah membawa bola dengan jalan memantul-mantulkan pada lantai dengan tujuan untuk menyusup atau mendekati basket lawan . Untuk tujuan menyusup atau menghindari lawan maka kita harus menggiring bola serendah mungkin, dan untuk mendekati basket secepat-cepatnya kita harus menggiring bola lebih tinggi.

Prinsip dalam mengajarkan teknik dribble antara lain:

• Kontrol pada Jari-Jari Tangan
• Mempertahankan Tubuh Tetap Rendah
• Kepala Tegak
• Melatih Tangan yang Lain
• Pemain perlu untuk belajar dribble menggunakan tangan yan lain
• Lindungi Bola

Cara dribble dribbling / menggiring bola basket –

• Badan posisi siaga, sedikit condongkan ke depan
• Sikap mata selalu melihat ke depan atau kepala lawan
• Sekarang coba pantulkan bola, jika sulit boleh mata melihat bola dahulu jika sudah masuk ke dalam ritme pantulan bola, coba hilangkan pandangan ke bola tersebut
• Pada saat bola bergerak ke atas,telapak tangan siap menerima bola usahakan mengikuti alur bola ke atas jangan mencoba untuk menahan bola (saat tangan dan bola beradu usahakan jangan sampai ada suaranya)
• sekarang coba berjalan perlahan, dan jika sudah terbiasa selalu tambahkan kecepatan dan coba sedikit manuver” (ingat ! You must be quick but never hurry , usahakan cepat menggiring bola tapi jangan terburu-buru)

BASKET: Passing

Passing atau operan adalah memberikan bola ke kawan dalam permainan bola basket. Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.

Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap boka di depan dada.

Jenis Jenis Passing:

1.Bounce Pass

2.Chest Pass

3.Overhead Pass

1. Bounce Pass

Sesuai namanya bounce artinya memantul, maka bounce pass adalah memberikan bola ke kawan dengan cara dipantulkan ke tanah. Teorinya adalah memantulkan ke tanah dengan titik pantul 2/3 jarak kita ke target kawan.

Cara melakukan Bounce pass :

1. Metode pelaksanaannya (sikap permulaan) sama dengan operan setinggi dada.

2. Bola dilepaskan atau didorong dengan tolakan dua tangan menyerong ke bawah dari letak badan lawan dengan jarak kira-kira 1/3 dari penerima.

3. Pandangan mata ke arah bola yang dipantulkan, kemudian ke penerima

4. Bila berhadapan dengan lawan,maka sasaran pantulan bola berada di samping kanan atau kiri lawan.

2. Chest Pass

Chest artinya dada. Chest pass adalah memberikan bola ke kawan dengan cara di passing tepat diarah depan dada. Kelebihan chest pass adalah lebih cepat, lebih kuat untuk mencapai kawan. Cocok untuk team dengan tipe quick passing.

Adapun urutan teknik chest pass adalah sebagai berikut:

1.  Cara Memegang Bola,
2.  Awalan,
3.  Tolakan atau Lemparan,
4.  Gerakan Lanjutan,
5.  Menerima Bola.

3. Overhead pass

Overhead artinya diatas kepala. Overhead pass adalah memberikan passing ke kawan dengan memegang bola diatas kepala, lalu lemparkan. Overhead pass biasa digunakan pada team dengan tipikal wall center. Maksudnya center maupun pemain dengan badan tinggi yang memiliki matchup lawan yang lebih kecil. Maka overhead pass sangat berguna.

Cara melakukan Overhead pass :

1. Cara memegang bola sama dengan lemparan dari depan dada, hanya saja posisi permulaan bola di atas kepala sedikit di depan dahi dan siku agak ditekuk.

2. Bola dilemparkan dengan lekukan pergelangan tangan yang arahnya agak menyarong ke bawah disertai dengan meluruskan lengan.

3.Lepasnya bola dari tangan menggunakan jentikan ujung jari tangan.

BASKET: Lay Up

Seperti yang sudah di singgung sebelumnya, teknik lay up shoot merupakan salah satu cara termudah untuk mendapatkan poin tambahan. Secara garis besar Lay Up Shoot dilatih dengan cara mendrible bola basket dari garis tembakan bebas dan dilanjuti dengan melompat dengan satu kaki bergantian, selanjutnya pada lompatan ke dua dilakukan tembakan ke ring secara bersamaan. Lalu bagaimana cara melakukan Lay Up Shoot sebenarnya pada permainan bola basket? Simak bagaimana cara melakukan teknik lay up dalam bola basket di bawah ini.

Langkah Cara Melakukan Teknik Lay Up Shoot Dalam Permainan Bola Basket

Dalam melakukan lay up shoot teknik dasar yang pertama kali harus di kuasai adalah cara untuk menggiring bola atau mendrible bola karena hal ini merupakan salah satu penunjang dalam keberhasilan melakukan lay up, berikut ini merupakan beberapa langkah dan cara melakukan lay up dalam bola basket adalah sebagai berikut :

1. Cara melakukan teknik Lay Up Dengan Tangan Kanan :

• Lakukan lah drible bola yang dimulai dari Garis Tembakan bebas.
• Ketika mendekati ring kecepatan berlari dapat di tingkatkan.
• Setelah melakukan lari di lanjutkan dengan tolakan kaki dan melompat dengan tumpuan kaki kiri
• Pada saat melompat angkat lutut sebelah kanan.
• Kemudian tembakan lah bola dengan menggunakan tangan kanan.
• Ketika melakukan tembakan sebaik nya arahkan tembakan ke titik strategis yaitu berada pada sebelah kanan persegi pada papan pantul, karena titik ini akan meredam pantulan bola dan akan menjatuhkan bola ke dalam ring

2. Cara melakukan teknik Lay Up Dengan Tangan Kiri :

• Lakukan lah drible bola yang dimulai dari Garis Tembakan bebas.
• Ketika mendekati ring kecepatan berlari dapat di tingkatkan.
• Setelah melakukan lari di lanjutkan dengan tolakan kaki dan melompat dengan tumpuan kaki kanan.
• Pada saat melompat angkat lutut sebelah kiri.
• Kemudian tembakanlah bola dengan menggunakan tangan kiri.
• Ketika melakukan tembakan sebaiknya arahkan tembakan ke titik strategis yaitu berada pada sebelah kiri persegi pada papan pantul, karena titik ini akan meredam pantulan bola dan akan menjatuhkan bola ke dalam ring.

Dalam melakukan teknik lay Up shoot ini di usahakan tubuh tidak kaku dan rileks karena apabila dilakukan dengan tegang dan kaku maka bola yang di tembakan akan kurang sempurna bahkan akan jauh dari sasaran yang di harapkan. Baca juga peraturan permainan bola basket